Rééducation du périnée chez les hommes : des exercices de Kegel ciblés pour renforcer votre périnée

Comment muscler votre périnée à la maison ?

Une fois que vous avez acquis les bonnes techniques avec votre kinésithérapeute, vous pourrez poursuivre chez vous votre rééducation périnéale et en consolider les bienfaits grâce à la pratique des exercices de Kegel.

Ces exercices, simples à exécuter, sont parfaitement adaptés à l'auto-rééducation et sont la clé d'un périnée tonique au quotidien. Il s'agit de contractions et de relâchements ciblés des muscles du plancher pelvien en position allongée, assise ou debout, coordonnés à votre respiration. Vous pourrez les intégrer facilement à votre routine, transformant des moments banals – comme les arrêts au feu rouge, le brossage de dents ou la douche – en occasions de renforcer votre périnée.  

Grâce à ces exercices, vous pourrez réduire vos symptômes d’incontinence et améliorer significativement votre vie sexuelle. Pour optimiser les résultats de votre programme d'entraînement régulier, voici quelques points clés à respecter :

• Pratiquez vos exercices régulièrement : 5 à 10 minutes par jour suffisent pour observer des améliorations et obtenir des résultats durables.
• Choisissez un environnement propice : au début, privilégiez un lieu calme et confortable pour pouvoir vous concentrer pleinement sur l'exécution des exercices.
• Préparez-vous : utilisez un tapis de sol et portez des vêtements confortables pour éviter toute gêne qui pourrait vous déconcentrer de la contraction de vos muscles périnéaux. Si votre vessie est pleine, pensez à aller aux toilettes juste avant de commencer car la contraction des muscles du périnée pourrait être moins efficace, voire désagréable. Attention toutefois à éviter la miction préventive qui, à long terme, risque d’altérer le bon fonctionnement de votre vessie. 
• Respectez les consignes d'exécution : chaque exercice comporte une position de départ et une position active. Répétez chaque mouvement trois à cinq fois. Maintenez la position active pendant 3 à 10 secondes, selon vos capacités, et augmentez progressivement la durée de maintien au fil des jours d’entraînement.
• Soyez attentif à vos sensations corporelles : les exercices ne doivent jamais provoquer de douleur. Rappelez-vous : l'objectif n'est pas de faire le plus de répétitions possible, mais de réaliser chaque mouvement le plus efficacement possible.

Quel rôle joue le périnée chez l’homme ?

Le périnée, également appelé « plancher pelvien », est une zone en forme de losange située entre l’anus et les parties génitales chez l'homme. Délimitée par le pubis à l’avant, le coccyx à l’arrière, et les os ischions sur les côtés, ce groupe musculaire joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions :

• la fonction urinaire : Grâce au sphincter de l’urètre, le périnée aide à fermer efficacement la vessie, permettant de contrôler la miction.
• la fonction fécale : Il contribue également à fermer correctement l'anus, assurant ainsi le contrôle de l'évacuation des selles.
• la fonction sexuelle : Le périnée assure le soutien de la base du pénis, favorisant ainsi le maintien de l'érection.
• Le soutien des organes pelviens : Il soutient activement la vessie et les intestins, contribuant à la stabilisation de l'ensemble du bassin.

Comprendre les causes et les signes d’un périnée affaibli

Un périnée affaibli chez l'homme peut entraîner des troubles urinaires et/ou de la continence fécale, des douleurs pelviennes ou altérer la qualité de votre vie sexuelle. Si vous constatez l’apparition d’un de ces symptômes, pensez à consulter votre médecin traitant ou un urologue. Ils pourront établir un diagnostic précis et vous orienter vers une prise en charge adaptée. Au besoin, un examen clinique approfondi permettra de déceler d'éventuels problèmes de santé sous-jacents, garantissant ainsi le traitement le plus efficace pour vos fuites urinaires

Les troubles de la prostate (l’hypertrophie bénigne de la prostate, résection ou ablation de la prostate), la pratique intensive de sports à impact, la prise de poids ou simplement le vieillissement sont autant de facteurs qui peuvent diminuer le tonus du périnée masculin et entraîner des fuites urinaires ou des troubles de la continence fécale.

Pour mieux comprendre les enjeux et les bienfaits du renforcement du plancher pelvien, lisez notre article sur la rééducation du périnée chez l’homme.

Rééducation périnéale : se faire accompagner par un professionnel de santé

Après une prostatectomie, en cas de diagnostic d’incontinence d’effort ou pour toute autre raison qu’il estimera nécessaire, votre médecin ou urologue pourra vous prescrire des séances de rééducation périnéale. Pour garantir l'efficacité de votre rééducation et obtenir des résultats durables, il est fortement recommandé de commencer les exercices sous la supervision d'un professionnel de santé spécialisé, tel qu’un kinésithérapeuthe. Le rôle de ce dernier est essentiel car le périnée est un muscle "discret", souvent difficile à localiser et à contracter correctement par soi-même. Un spécialiste vous guidera, s'assurera de la justesse de vos mouvements et vous aidera à éviter tout effort inutile ou contre-productif.

Après un bilan complet (incluant un questionnaire sur la gêne ressentie, vos habitudes de vie et les sphères urinaire, digestive ou génitale concernées), il vous présentera les différentes méthodes de rééducation pelvi-périnéale (biofeedback, électrostimulation périnéale, exercices de Kegel) et les options retenues pour muscler votre plancher pelvien et solutionner vos troubles.