1. Buvez beaucoup d’eau

Répartissez votre consommation d’eau (au moins 1,5 L) sur toute la journée. Moins vous vous hydratez, plus votre urine est concentrée et plus elle irrite votre vessie. Votre cerveau déclenche alors des contractions de la vessie à répétition pour évacuer l’urine. Autre inconvénient : une déshydratation chronique favorise la constipation, un autre facteur aggravant de l’incontinence. Évitez toutefois de boire au moins 2 heures avant de vous coucher.

Pourquoi ? Une envie d’uriner risque de vous réveiller au milieu de la nuit et vous ne bénéficierez pas d’un sommeil réparateur.

2. Adoptez de bonnes habitudes alimentaires

Consommez avec modération café, thé, boissons gazeuses, chocolat, agrumes, épices, et produits allégés (dit “light”) et industriels, riches en édulcorants. Ces boissons et aliments sont irritants pour la vessie. Évitez les boissons diurétiques telles que certaines tisanes, la bière et de manière générale, l'alcool.

Pourquoi ? L'alcool irrite la muqueuse vésicale et favorise une hyperactivité de la vessie, en même temps que les risques de perte de contrôle de la miction.

3. Prévenez la toux chronique

Fumeurs, renoncez à la cigarette. La broncho-pneumopathie chronique obstructive, pathologie le plus souvent développée par les fumeurs, se manifeste par une toux persistante. Avis aux adeptes de cigarettes électroniques, le vapotage n’est pas non plus sans danger pour les poumons.

Pourquoi ? Outre les complications respiratoires qu’elle peut entraîner, la toux multiplie les pressions intra-abdominales et sur-sollicite les muscles du plancher pelvien. Conséquence : une fragilisation pelvienne augmente les risques d’incontinence d’effort.

4. Renforcez votre périnée

Tonifiez votre plancher pelvien avec des exercices simples (Biofeedback, électrostimulation, exercices de Kegel). Hommes et femmes, vous pouvez apprivoiser en douceur les muscles de votre périnée grâce à des séances de rééducation périnéale. Parlez-en à votre médecin : il peut vous orienter vers un kinésithérapeute ou une sage-femme spécialisés.

Pourquoi ? La pratique régulière d’exercices visant à soutenir la tonicité de votre plancher pelvien vous permettra de mieux contrôler l’ouverture et la fermeture de votre vessie et d’éviter les désagréments des fuites urinaires.

5. Pratiquez une activité physique

La pratique de certaines disciplines sportives peut vous permettre de renforcer votre plancher pelvien et vous aider à perdre du poids si vous êtes en surcharge pondérale. Veillez à choisir une discipline qui n'abîme pas votre périnée (marche, yoga, Pilates, gymnastique douce).

Pourquoi ? La pratique intensive de sports à impact (cyclisme, équitation, jogging, etc.) entraîne une hyperpression dans l’abdomen, capable de provoquer des fuites urinaires.

6. Luttez contre la constipation

Privilégiez une alimentation riche en fibres, (céréales complètes, fruits et légumes). En augmentant le volume des selles, ces aliments facilitent l’évacuation et soulagent votre vessie. Par ailleurs, utilisez avec prudence les médicaments à effet constipant comme certains antidépresseurs, les antiacides et les préparations à base de fer. Enfin, n’abusez pas des laxatifs : pris trop fréquemment ils rendent les intestins paresseux. Veillez également à vous rendre aux toilettes dès que le besoin s’en fait sentir. Se retenir c’est entrer dans le cercle vicieux de la constipation.

Pourquoi ? Il est primordial d’améliorer votre transit intestinal car la constipation fragilise les muscles du plancher pelvien, et donc la capacité de fermeture du sphincter vésical. Avec le temps, ce trouble peut même favoriser chez les femmes une descente d’organes.

7. Apprenez à gérer votre stress

Le besoin d’uriner est un symptôme « normal » de stress. Ainsi, si vous êtes anxieux de nature ou si vous vivez dans la peur des fuites urinaires, vous risquez d’aggraver la situation. Retrouvez votre sérénité : pratiquez une discipline ou adoptez des astuces qui vous aident à libérer vos tensions et rappelez-vous que vous n’êtes pas seul dans cette situation. L’incontinence touche 4 millions de Français.¹

Pourquoi ? En cas d’inquiétude, vos muscles se raidissent, notamment dans la région abdominale. Votre vessie se trouve comprimée et le besoin d’uriner se fait sentir, même si votre vessie est presque vide.

8. Optez pour le confort d’une protection urinaire

Hommes et femmes, de la protection anatomique au change complet, une large gamme de produits absorbants ont été conçus pour répondre à vos besoins, quel que soit votre degré d’incontinence.

Pourquoi ? Discrets et confortables, les protections urinaires vous permettent de retrouver rapidement une qualité de vie et ainsi alléger votre état d'esprit en chassant vos idées noires, facteurs aggravants de l’incontinence.

9. Ménagez votre vessie

Lorsque le besoin d’uriner se fait sentir, ne vous retenez pas trop longtemps. À l’inverse, évitez la miction préventive qui conduit à pousser sur le périnée. La vidange de la vessie doit se faire en douceur pour ne pas abîmer le plancher pelvien.

Pourquoi ? Bloquer régulièrement la miction pendant plus de 15 mn entraîne la prolifération des germes présents sur les parois vésicales, et avec eux le risque de développer une infection urinaire.

10. Portez des vêtements confortables

Évitez les vêtements qui exercent une pression sur l’abdomen, les sous-vêtements avec des élastiques trop serrés qui compressent la vessie et privilégiez les habits faciles à retirer.

Pourquoi ? Le port de vêtements et sous-vêtements pratiques et adaptés vous permettra de conserver dignité et tranquillité d’esprit dans toutes les situations plutôt que de vous focaliser sur vos risques de fuites urinaires.

Même si ces gestes ne permettent pas à coup sûr d'éviter complètement les fuites urinaires, leur impact n’est pas négligeable. Changer ses habitudes au quotidien réduit efficacement le risque d'incontinence, assure une meilleure forme physique et permet de redonner le moral !