Comment muscler votre périnée à la maison ?

Une fois que vous avez acquis les bonnes techniques avec votre kinésithérapeute, vous pourrez poursuivre chez vous votre rééducation périnéale et en consolider les bienfaits grâce à la pratique des exercices de Kegel.

Ces exercices, simples à exécuter, sont parfaitement adaptés à l'auto-rééducation et sont la clé d'un périnée tonique au quotidien. Il s'agit de contractions et de relâchements ciblés des muscles du plancher pelvien en position allongée, assise ou debout, coordonnés à votre respiration. Vous pourrez les intégrer facilement à votre routine, transformant des moments banals – comme les arrêts au feu rouge, le brossage de dents ou la douche – en occasions de renforcer votre périnée.  

Grâce à ces exercices, vous pourrez réduire vos symptômes d’incontinence et améliorer significativement votre vie sexuelle. Pour optimiser les résultats de votre programme d'entraînement régulier, voici quelques points clés à respecter :

• Pratiquez vos exercices régulièrement : 5 à 10 minutes par jour suffisent pour observer des améliorations et obtenir des résultats durables.
• Choisissez un environnement propice : au début, privilégiez un lieu calme et confortable pour pouvoir vous concentrer pleinement sur l'exécution des exercices.
• Préparez-vous : utilisez un tapis de sol et portez des vêtements confortables pour éviter toute gêne qui pourrait vous déconcentrer de la contraction de vos muscles périnéaux. Si votre vessie est pleine, pensez à aller aux toilettes juste avant de commencer car la contraction des muscles du périnée pourrait être moins efficace, voire désagréable. Attention toutefois à éviter la miction préventive qui, à long terme, risque d’altérer le bon fonctionnement de votre vessie. 
• Respectez les consignes d'exécution : chaque exercice comporte une position de départ et une position active. Répétez chaque mouvement trois à cinq fois. Maintenez la position active pendant 3 à 10 secondes, selon vos capacités, et augmentez progressivement la durée de maintien au fil des jours d’entraînement.
• Soyez attentif à vos sensations corporelles : les exercices ne doivent jamais provoquer de douleur. Rappelez-vous : l'objectif n'est pas de faire le plus de répétitions possible, mais de réaliser chaque mouvement le plus efficacement possible.

À quoi sert le périnée chez la femme ?

Le périnée féminin, constitué de muscles et de ligaments, forme un véritable hamac au bas du ventre, s'étendant du pubis au coccyx. Souvent appelé plancher pelvien, sa fonction principale est d'amortir les nombreuses pressions abdominales quotidiennes afin de maintenir en place les organes du petit bassin : la vessie, le rectum, les viscères et l'utérus.

Il joue également un rôle central dans le maintien d’une bonne posture, en contribuant à stabiliser le bassin auquel sont rattachés la colonne vertébrale et les membres inférieurs.

De plus, il participe activement au contrôle des fonctions urinaires et fécales. En effet, la bonne santé du périnée se traduit par une compression efficace des sphincters de l’urètre et de l’anus. Enfin, un bon tonus du périnée contribue aux sensations de plaisir féminin lors des rapports sexuels.

Au quotidien, le périnée est sollicité pour marcher, rire ou même tenir debout et le fonctionnement de ses muscles est automatique.

Qu’est-ce qui affaiblit le périnée ?

Percé de trois orifices (l’urètre, le vagin et l’anus), le périnée féminin est plus vulnérable que le périnée chez les hommes et les risques de dommages périnéaux sont plus nombreux.

En effet, au cours de sa vie la femme vit dans son corps de nombreux changements qui peuvent fatiguer ses muscles pelviens.

• Les neuf mois de grossesse et l’accouchement mettent à rude épreuve le corps de la femme.
• Le changement hormonal de la ménopause (déficit en œstrogènes, baisse de sécrétion de collagène) provoque une perte de soutien des organes pelviens et un affaiblissement des muscles, y compris du muscle appelé sphincter qui assure la fermeture de la vessie.

Outre ces facteurs biologiques, le mode de vie des femmes peut également contribuer à aggraver la perte de tonicité naturelle du périnée. Ainsi de :  

• la pratique intensive de sports d’impacts (jogging, équitation …);
• le port de charges lourdes;
• le tabagisme et la consommation de café;
• les prises de poids ou les amaigrissements trop rapides;
• la prise d’antidépresseurs.

Quels sont les symptômes d’un périnée relâché ?

La perte de tonicité des muscles du plancher pelvien peut entraîner toute une série de dysfonctionnements, tels que :

• des fuites involontaires d’urine, de selles ou de gaz ;
• des envies impérieuses d’uriner ;
• une baisse des sensations sexuelles ;
• ne descente d’organes (prolapsus).

Rééducation périnéale : se faire accompagner par un professionnel de santé

Pour tirer pleinement parti des exercices de Kegel, une maîtrise technique est essentielle. Sans un bon apprentissage, il est facile de se décourager : certaines femmes, au lieu de remonter leur plancher pelvien, le poussent, ou contractent d'autres muscles que ceux ciblés, ce qui limite les améliorations et peut même aggraver leurs problèmes.

Pour garantir l'efficacité de votre rééducation pelvi-périnéale et obtenir des résultats durables, il est fortement recommandé de commencer les exercices sous la supervision d'un professionnel de santé spécialisé, tel qu’une sage-femme ou un·e kinésithérapeuthe. Ces professionnels de la physiothérapie vous guideront sur la bonne exécution des mouvements, mais aussi sur leur fréquence et leur intensité (durée des contractions, nombre de répétitions quotidiennes, positions à privilégier, etc.).

Après un bilan complet – incluant un questionnaire sur votre gêne, vos habitudes de vie, et les fonctions urinaires, digestives ou génitales concernées – votre professionnel vous présentera les différentes méthodes de rééducation pelvi-périnéale disponibles (biofeedback, électrostimulation périnéale, exercices de Kegel) et les solutions retenues pour muscler votre plancher pelvien et remédier ou freiner l’évolution de vos troubles.